糖友吃粗粮：要正确认识，更要合理食用

火箭军特色医学中心内分泌风湿免疫科梁杨

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的。粗粮加工过程简单，保存了许多细粮中没有的营养成分，尤其是富含大量的膳食纤维——人类的第七大营养素，让糖尿病友们觉得粗粮是降糖的健康食品。但粗粮虽好，多吃甚至只吃粗粮对血糖无益甚至有害，对粗粮的正确认识以及合理食用对糖友显得尤为重要。

一、粗粮制品不等于粗粮

一定是没有经过深加工和细加工，营养成分比较完整的，才可以叫做粗粮。超市热卖的各种粗粮制品的配料表前三名经常出现大米、小麦粉以及各种糖，这使得粗粮经过加工依然变“细”，是实实在在的伪粗粮。另外选择粗粮也应该因人而异，消化系统不好的人应该考虑肠胃的消化压力，尽量少食粗粮。

二、粗粮不是降糖神药

粗粮作为主食的一种，它本身不具有降糖功能，但由于粗粮的富含膳食纤维的结构特性，可以使得糖的释放不像细粮那么快速和猛烈，同时还有降低胆固醇，促进肠道蠕动防止便秘的作用。准确地说，粗粮的作用是延缓血糖升高，而不是降低血糖。

清楚这一点，就知道不能盲目迷信粗粮的“神奇效果”，不能无限制的吃，吃得多，糖和热量照样会多，血糖随之升高。而且粗粮要和蔬菜、蛋白质类食物一起吃，保持营养均衡更有利于降低餐后血糖反应，这样餐后血糖才会更平稳。吃粗粮还应多喝水，因为粗粮中的纤维素需要有充足的水分才能保障胃肠道的正常消化。

三、粗粮的做法对血糖也有影响

粗粮本身也是碳水化合物，加热之后会发生糊化，加工温度越高，时间越长，糊化得越厉害，消化吸收就越快，对餐后血糖的影响越大。所以，糖尿病人吃粗粮，最好吃简单粗粮饭。即便是煮粥，时间也不宜过长，更不能对粗粮过分追求软度，把粗粮煮烂或打成糊，造成消化速度也就快，延缓餐后血糖上升的作用也就没有了。

四、粗粮吃什么？吃多少？

低卡低热量粗粮一般有如下三类：谷物类包括玉米、小米、紫米、黑米、薏米、高粱、大麦等，其中玉米含热量50~100大卡/100g，其他谷物类含热量300~400大卡/100g；杂豆类包括黄豆、绿豆、红豆、黑豆、红芸豆等，含热量300~400大卡/100g；块茎类包括红薯、紫薯、芋头、山药、马铃薯等，含热量50~100大卡/100g。《中国居民膳食指南（2016版）》建议，普通成年人每天摄入全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克就好。

总而言之，糖尿病患者吃粗粮有利于血糖的控制，前提是明确食用量和食用方式。